【蝶式教學】划手、換氣有何技巧？專業教練詳細分享！

什麼是蝶式？

在現今四項泳式當中，蝶式（又名蝶泳，英文為 Butterfly Stroke）是近代被列為規定泳式的一種，它是為了提高蛙泳速度而演變出來的泳式，於1956年第十六屆奧運會成為正式的比賽項目；而在外觀上，因為其空中移臂的動作跟蝴蝶展翅很像，所以稱為「蝶式」。

蝶式的手臂和腿的動作與自由式相似，分別在於，自由式的兩臂和兩腿動作是左右交替進行，而蝶式則是同時間的。蝶式在划水時會產生比自由式更大的推進力，但由於雙臂同時間划水及停頓，令游起來的連貫程度不及自由泳，使它成為僅次於自由式的一項快速游泳項目。

技術層面上，蝶式比較複雜，對身體的協調性、心肺功能，以至手臂、腰腹、大小腿的肌肉力量，都相對其他泳式有著更高的要求；亦因此在小朋友或成人的學游水過程中，蝶式通常被安排至最後階段才學習，而完成學習蝶泳，何巴巴覺得才算是游泳學習畢業。

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蝶式的分解動作詳細解釋

蝶式由多個身體部位的動作組成「波浪型」，從而令整個身體向前流動，何巴巴會分開4個部分，詳細解釋每個動作的細節︰

• 腰部動作
• 腿部動作
• 划手動作
• 手腳的節奏配合及換氣呼吸方法

腰部動作

進行蝶式時，身體俯伏於水面，頭部、胸腹、臀部及腿部，有節奏的上下起伏波動，沒有固定的身體位置。蝶腰是全身動作的樞紐，由手臂動作開始，帶動上身，經過蝶腰，再傳達這慣性上下擺動到臀部及下肢。而為了降低水阻，整個身體以至蝶腰的上下擺動波幅，波浪越小越好。

腿部動作

蝶式腿部打水動作，利用軀幹發力，由蝶腰、臀部、大腿、小腿、腳掌按順序傳遞動力；簡單來說，則是首先雙腿併在一起，然後使力往下踢，臀部因而被提起，而跟著臀部壓下時，雙腿則慢慢往上抽去準備下一次下踢。要特別留意的是，蝶式踢腿動作跟自由式的踢腿類似，分別在於蝶式踢腳中，屈膝的程度比自由式的大，但不要過度，否則會擴大水阻令速度降低。

影片參考：蝶式點樣游（第一集）- 5個步驟讓你在空餘時間自學蝶泳

划手動作

蝶式划手動作，雙臂對稱地 (Symmetrical) 進行，分為入水、划水、出水、回手四個階段。入水時，雙臂伸直向前插入水中，位置為肩膀闊度。划水有兩種分法，一是直線划水，由頭頂前方直接曲臂抱水至胸口，再推水至大腿兩側；二是「S形」划水，由頭頂前方劃出弧形抱水至胸口，再推水至大腿兩側。推水至大腿後，由肩膀、上臂及手踭帶動，抽起手臂離開水面，繼而放鬆手臂以順滑的弧形把雙臂揮回前方準備入水。

手腳的節奏配合及換氣呼吸方法

手腳的配合往往是蝶式初學者較難掌握的部分，但學員只需要記住每個划手動作循環，在出水前一刻以及入水前一刻，各踢一下蝶式腳便為正確，這是由於在這兩個時刻踢腳，最能擴大前進的衝刺力。另外換氣方法跟蛙式相似，向前方抬頭讓口鼻出水後進行呼吸換氣，而開始時間點為划手早段；而換氣後則在回手早段，盡快把頭部沉回水中以降低水阻。

蝶式需要運用哪些肌肉？如何鍛鍊這些肌肉

主項為蝶式的運動員，普遍擁有著較明顯的「倒三角」身形，這是由於蝶式所需要運用的肌肉，一部分集中在肩膀及背肌，發力帶出划手動作及回手動作，強化後的這兩組肌肉令蝶式運動員看起來上半身較厚；而另一部分，則集中在腹部至臀部間的肌肉，由於蝶式踢腳是雙腿併合起來進行的動作，有別於自由式或背泳的剪刀腳，其力量必須由腹部傳到臀部，再由臀部發力至大腿小腿才能完成，故此，下腹以至臀部的肌肉亦較其他項目為主項的運動員強壯及結實。

要強化這兩部分的肌肉力量，除了平常的游泳練習外，何巴巴亦建議蝶泳愛好者多做以下兩個自體力量鍛鍊：引體上升及水中舉手垂直蝶腳。引體上升能強化肩背肌肉，有助於蝶式進行時引發出強勁的拉力，使上半身從水中壓出換氣，並且在划手的推進和爆發力方面也起著重要作用。而水中舉手垂直蝶腳，則強壯腰腹核心肌肉、臀部及大腿後方的肌肉力量，這有助於蝶腰及蝶腳在打水時發揮的力量。

蝶式有何優點及缺點？與自由式有何分別？

	蝶式	自由式
優點	是進階的泳式，學會了能讓你跟其他游泳初學者作出區分 鍛鍊肌力的不二之選泳式，尤其肩膀及背部肌肉 熱量消耗大，每30分鐘約可消耗350卡路里	是最快，最有效的游泳姿勢，同樣的能量消耗能完成較長距離 手腳配合上十分容易，就算初階學泳者，亦有不俗的前進速度 由於其高效的動作，適合作為帶氧運動的游泳泳式
缺點	身體需配合的部分較多，只適合於較進階泳術者 體能需求大，要作為長時間的帶氧運動不適合初學游泳者	熱量消耗較低，比蝶式消耗少約30%，不宜作為減肥的單一泳式 換氣在側面進行，較難視察前方障礙物

國際游泳聯合會（法語：Fédération Internationale de Natation，縮寫FINA），簡稱國際泳聯，於1908年7月19日在倫敦奧運會（GBR）期間在倫敦成立。國際泳聯的成立由八個國家聯盟負責：比利時，丹麥，芬蘭，法國，德國，英國，匈牙利和瑞典。 成立的目標是：蝶式世界紀錄最快幾多秒游完100米？

1. 制定游泳，潛水和水球的統一規則，適用於奧運會和其他國際比賽； 
2. 核實世界紀錄並建立官方更新的世界紀錄清單； 
3. 管理奧運會游泳比賽。

而根據國際游泳聯合會（FINA）的官方紀錄，男子及女子蝶式的世界紀錄（50米長池）分別為：

男子蝶式世界紀錄

• 50米 – 22秒27（GOVOROV Andrii，烏克蘭）
• 100米 – 49秒50（DRESSEL Caeleb，美國）
• 200米 – 1分50秒73（MILAK Kristof，匈牙利）

女子蝶式世界紀錄

• 50米 – 24秒43（SJOESTROEM Sarah，瑞典）
• 100米 – 55秒48（SJOESTROEM Sarah，瑞典）
• 200米 – 2分01秒81（LIU Zige，中國）

影片參考：蝶式點樣游（第二集）- 划手、手腳配合及換氣

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作者介紹

何巴巴曾是三項鐵人運動員，亦曾為 Google 上山拍攝 Google Maps 街景，現時是一位私人游泳教練，平時除了教游水，亦會在網上專門分享學游水知識，疫情期間泳池及沙灘都暫停開放，令我可以投放更多時間，專心撰寫關於運動的網誌。